چرا ورزشکاران همیشه در صدد کاهش وزن خود هستند؟

با تأکید امروزی بر لاغر شدن تا حد امکان،بسیاری ازورزشکاران به طور مستمر برای کاهش وزن تلاش میکنند با این حال کاهش وزن همیشه عاملیبرای بهبود کارآیی ورزشی نیست.در واقع بسیاری از متخصصین تغذیه ورزشی معتقدند که بهوزن بدن بیش از تأثیر واقعی آن بر کارآیی ورزشکاران اهمیت داده شده است.ورزشکارانمعمولاً در پی کاهش وزن بدن به یکی از سه دلیل زیر هستند: حضور در ورزشهایزیبا(مثل ژیمناستیک،شیرجه،اسکیت افزایش سرعت(مثلاً در دو،دوچرخه سواری رسیدن به یک رده وزنی خاص(مثل کشتی،بدنسازی آیا همیشه با کاهش وزنمی توان بر کارآیی ورزشی افزود؟ گاهی اوقات ورزشکاران از اهداف رقابت ورزشیغافل می شوند و سعی میکنند به وزنی برسد که برای سلامت و کارآیی آنها مضر است.قبلاز بحث پیرامون چگونگی کاهش بی خطر وزن،این امر حائز اهمیت است که رسیدن به وزنپایین تر همیشه بهترین راه برای بهبود کارآیی نیست. برخی ورزشکاران اینتعبیر را دارند که حداقل وزن،مطلوبترین وزن بدن است.ولی وزن بدن مطلوب در واقع وزنیاست که هم سلامت و کارآیی خوب را باعث میگردد و هم بدست آوردن و حفظ آن عقلانیاست.به عبارت دیگر،شما باید به وزن مطلوب خود و نه حداقل وزن برسید. درصورتی که شما هرگز قادر به رسیدن به وزن مورد هدف نیستید،پس هدف شما احتمالاًواقعگرایانه نبوده است و باید در آن تجدید نظر شود.تقلا برای رسیدن به یک وزن هدفغیر واقعی میتواند باعث بروز مقادیر زیادی استرس هیجانی و فیزیکی شده و حواس شما رااز برنامه تمرینی خودتان پرت کند و باعث شود که به خاطر عادات غذایی نامتعادل بهکارآیی شما لطمه بخورد. حداقل میزان چربی بدندر ورزشکاران مرد و زن تا چه اندازه میباشد؟ اینچنین توصیه میشود کهدر ورزشکاران مرد نباید درصد چربی بدن زیر 7- 5 درصد و در ورزشکاران زن زیر14 درصدوزن بدن برسد. پیش از تصمیم به انجام یک برنامه کاهش وزن کمی زمان صرف کنیدکه چرا میخواهید وزن خود را کاهش دهید و از راهنمایی یک متخصص کار آزموده بهره مندشوید. میزان مطلوب کاهش وزن در هر هفته چهمیزان است؟ یک فرمول ساده برای کاهش وزن وجود دارد،شما لازم است کهکالری بیشتری از کالری مصرفی خود بسوزانید.اگر یک برنامه ورزشی منظم دارید،بایدقادر باشید از طریق کاهش ملایم در دریافت کالری خود 1-5/0 کیلوگرم را در هفته کاهشدهید(این میزان کاهش نباید از500 کالری در روز تجاوز نماید. بهترین زمان کاهش وزن توسط ورزشکاران چه زمانی است؟ اما این مطلب را مد نظر داشته باشید که حتی کاهش جزیی در کالری دریافتی درطی دوره های تمرین سنگینی بدن شما را از مواد مغذی که برای ساخت عضله و کارآییمطلوب شما لازم است،محروم میسازد.به همین جهت توصیه می شود که ورزشکاران وزن خود رادر زمان تعطیلی مسابقات کاهش دهند تا از اثرات مضر محدودیت غذایی در طی فصل رقابتاجتناب گردد. نقش آهن در بدن و میزان موردنیاز آن در ورزشكاران زن و مرد چقدر است ؟ آهن چند نقش مهم در بدنشما ایفا میکند.سلولهای قرمز خون را میسازد،که حمل اکسیژن در تمام بدن را به عهدهدارد،در تبدیل غذا به انرژی کمک میکند و به مبارزه با عفونتها کمک مینماید.نقش آهندر حمل اکسیژن بویژه در طی ورزش حائز اهمیت است.بدون آهن،بدن شما قادر به ساختگلبولهای قرمز سالم و رساندن اکسیژن کافی به عضلات،مغز و سایر احشاء نمی باشد.افتمحسوس در ذخایر آهن،آنمی کمبود آهن نامیده میشود. در کل زنان نسبت به مردان نیاز بهآهن بیشتری دارند تا آهن از دست رفته در طی قاعدگی را جبران نمایند ولی ورزشکاراناحتمالاً نیاز به آهن خیلی بیشتری نسبت به غیرورزشکاران ندارند.هرچند ابهاماتی دراین مورد در تحقیقات پزشکی وجود دارد.آهن کافی را میتوان از رژیم غذایی بدست آورد. البته این امر مستلزم عادات خوب تغذیه ای است. بزرگترین مشکل در رابطه باآهن آن است که خیلی فراوان نیست.هر 1000 کالری بطور متوسط حاوی 6 میلی گرم آهن استو زنان نیاز به 15 میلی گرم در روز دارند(مردان به 10 میلی گرم در روز نیازدارند).در زنانی که رژیم کم کالری دارند در اغلب موارد نیاز به آهن تأمین نمیشود(ازآنجا که مردان دریافت کالری بیشتر و نیاز کمتری دارند،برای آنها کمبود آهن کمتراتفاق می افتد) تأکید بر مصرف رژیم پرکربوهیدرات و کم چربی توسط ورزشکاران دردریافت آهن پایین نقش دارد.گوشت قرم که معمولاً در ورزشکاران از مصرف آن اجتنابمیشود،یکی از غنی ترین منابع آهن است.غذاهای غیرگوشتی پر کربوهیدرات محتوی آهنکمتری هستند بسیاری از ورزشکاران دانش آموز و دانشجو درصد بالایی از کالری خود رااز غذاهای کم محتوا تأمین میکنند که خود بر شدت مشکل می افزاید. علاوه بردسترسی محدود به آهن جذب آن نیز کم است و بسته به منبع غذایی از 2 تا40درصد متغیراست.حول و حوش 35- 25 درصد آهن موجود در گوشت جذب می شود،حال آنکه تنها 20-2 درصدآهن موجود در منابع گیاهی جذب میگردد. همانگونه که ملاحظه می کنید پاسخ بهاین سوال که آیا ورزشکاران زن نیاز به آهن بیشتری دارند واضح و قطعی نیست.با اینوجود از آنجا که آهن یک ماده مغذی مهم برای کارآیی است،در یک ورزشکار زن در صورتیکه از رژیم گیاهی استفاده میکند یا سعی در کاهش وزن دارد،احتمالاً عاقلانه این استکه از یک مکمل آهن برای رفع نقص رژیم غذایی خود بهره مند شوند. نقش كلسیم در بدن و میزان مورد نیاز آن در ورزشكاران زن ومرد چقدر است ؟ کلسیم به استخوانهای شما کمک میکند تا برای ایستادگیدر مقابل استرس وزن توانایی کافی داشته باشند.در افراد سالم،در استخوانها در پاسخبه ورزش کلسیم بیشتری ذخیره میگردد و در نواحی استرس تراکم بیشتری مییابد.ورزشکاران ممکن است دچار شکستگیهای تلشی(ترک های کوچک در استخوان که اکثراوقات در قسمت پایین ساق پاها رخ میدهند.)در اثر استرس مضاعف و یا ضعف استخوانهاشوند.دریافت کلسیم ناکافی میتواند استخوانها را ضعیف سازد و باعث شود که حساسیتبیشتری به شکستگیهای تلشی پیدا کنند.در زنان ورزشکار وقتی که یک دختر به سن بلوغمیرسد و قاعدگی وی آغاز میشود،تولید استرژن در بدن او نیز نقشی در تراکم استخوانیاو ایفا می کند.استروژن تولید شده به عنوان بخشی از سیکل قاعدگی ماهیانه باعثافزایش برداشت کلسیم خوراکی توسط استخوانها میشود و بدن ترتیب اثر مثبتی بر رویقدرت استخوان داشته باشد. گاهی در زنان ورزشکار که چربی بدنی پایینی داشتهو تمرینات شدیدی را انجام میدهند،قاعدگی قطع می شود یا اینکه دوره های قاعدگی بسیاربی نظم است.به این وضعیت آمنوره گفته می شود و میتواند آثار قابل ملاحظه ای بر رویتراکم استخوانی زنان برجا بگذارد.از آنجا که توقف سیکل قاعدگی همچنین به معنای کاهشتولید استروژن در بدن است،این امر می تواند باعث رسوب کلسیم کمتری در استخوانهاشود. کمبود کلسیم دارای دو اثر کوتاه مدت و دراز مدت است،اولین مشکل اینستکه تراکم استخوانی پایین میتواند به شکستگی های تلشی منجر شود.آثار دراز مدت شاملپیدایش پوکی استخوان یا استئوپوروز(استخوانهای ترد و شکننده)در سالهای بعدی عمرهستند. نیاز به کلسیم در مردان و زنان،ورزشکاران و غیرورزشکاران مشابه و بهاندازه1200 میلی گرم در روز است.در صورتی که ورزشکاران کالری مورد نیاز خود رادریافت کنند،براحتی میتوانند نیاز خود را به کلسیم تأمین کنند.شیر بسیار بهتر ازمکملهای کلسیم است،چرا که علاوه بر کلسیم،پروتئین،کربوهیدراتها،منیزیم،فسفر،بور وریبوفلاوین را تأمین میکند. در بعضی وضعیتها لازم است که ورزشکارانجایگزینی برای شیر پیدا کنند.زمانی که ورزشکاران عدم تحکل لاکتوز داشتهباشند،جایگزینی آنزیمی توصیه می شود و در صورتی که موثر نبودند،غذاهای پر کلسیمنظیر اسفناج،کلم و گل کلم توصیه میگردند.در مجموع تأکید بیشتر بر روی مواد غذاییاست و مکمل ها به عنوان آخرین حربه استفاده میشوند. غذاهای قبل از مسابقه چه تأثیری بر کارآیی ورزشکاردارد؟ هیچ ماده غذایی وجود ندارد که بتوان در روز یا ساعات قبل ازمسابقه مصرف نمود و بدین ترتیب عادت غذایی غلط در زمان تمرین را جبران کرد.همانگونهکه رسیدن به بالاترین میزان آمادگی جسمانی ماهها زمان میبرد،رسیدن بدن به وضعیتمطلوب تغذیه ای نیز ماهها طول میکشد.تغذیه مناسب در طول زمان تمرین به شما کمکخواهد کرد که سخت تر تمرین کنید.حجم عضلات را افزایش دهید و ذخایر انرژی مورد نیازبرای بهترین کارآیی در رقابت را اندوخته نمایید.به غذای قبل از مسابقه به عنوانآخرین مرحله از رژیم غذایی زمان تمرین نگاه کنید و به یک حب جادویی که کارآیی شمارا از متوسط به عالی افزایش میدهد. آیا تغذیهقبل از مسابقات برای همه ورزشکاران یکسان است؟ اگر چه ممکن استخواهان این باشید که دقیقاً بدانید چه زمان،چه چیز و چه مقدار بخورید،ولی هیچ توصیهاختصاصی برای جمیع ورزشکاران وجود ندارد.هیچ رویه یکسانی نیست که برای همه افرادمناسب باشد.شما لازم است که خودتان پیدا کنید چه غذایی برای شما مطلوبتر است.بهعنوان مثال برخی از دونده ها میتوانند ظرف یک ساعت قبل از یک مسابقه بزرگ غذابخورند.حال آنکه سایریندر صورتی که نزدیک به فعالیت شدید غذا بخورند مبتلا بهکرامپهای معده می شوند.برخی از ورزشکاران دوست دارند غذای کم حجمی بخورند تا معده واعصاب خود را آرام کنند.تعدادی دیگر احساس ضعف و بدحالی در آنها می شود.تجربیاتی رادر طی ماهها تمرین خود بدست آورید تا به بهترین برنامه و نوع غذا برای خود پیببرید.البته این امر نیاز به آزمون و خطا دارد.بنابراین اجازه ندهید تا آخرینروزهای قبل از یک مسابقه بزرگ این تجربیات وقت شما را بگیرد. مصرف غذای پیش از مسابقه چه زمانی صورت میگیرد؟ زمان مصرف غذای بیش از مسابقه به حجم آن و زمانی از روز که مسابقه برگزارمیشود،بستگی دارد.پروتئین و چربی کندتر جذب میشوند.بنابراین غذاهای محتوی پروتئین وچربی باید زودتر از غذاهای پر کربوهیدرات مصرف گردند.هضم غذاهای پر حجم زمان زیادیطول می کشد،حال آنکه غذاهای کم حجم و مایع سریعتر هضم می شوند. غذای قبل از مسابقه ترجیحاً باید محتوی چه موادیباشد؟ برای آنکه بهترین کارآیی را داشته باشید همچنین لازم است کهبخوبی مایعات دریافت کنید.تمام وعده های غذایی قبل از مسابقه باید محتوی میزانزیادی نوشیدنی(آبمیوه،آب و نوشابه ورزشی)باشند. بهترین برنامه غذایی مناسب برای ورزشهای صبح و عصربرای هرورزشکار چیست؟ مسابقاتی که صبح برگزار میشوند:به هنگام آماده شدنبرای یک مسابقه در صبح،شب قبل از مسابقه غذای کاملی را که سرشار از کربوهیدراتهاستمصرف نمایید.با خوردن یک میان وعده پر کربوهیدرات به هنگام خواب غذای شب را تکمیلنمایید.صبحها به قدری زود بیدار شوید تا بتوانید یک صبحانه یا میان وعده سبک مصرفکنید.بسته به زمانی که قبل از مسابقه فرصت دارید،می توانید مقداری پروتئین و چربیدر غذای خود بگنجانید.به عنوان مثال دونده ای برای مسابقه 10 صبح آماده میشود میتواند یک کاسه محتوی غلات،یک لیوان آبمیوه و موز(که حدوداً 400-300 کالری را تأمینمیکند)را در ساعت 30/7 یا 8 صبح بخورد. مسابقاتی که بعد از ظهر برگزارمیشوند:یک صبحانه مفصل بخورید(به عنوان مثال کلوچه،میوه،شیر یا ماست که حدوداً700کالری دارد.)بسته به زمان مسابقه ناهار ممکن است عبارت از یک میان وعده سبک حاوی 300 کالری(به عنوان مثال یک قطعه نان و یک تکه میوه و یا یک غذای با حجم متوسط شاملپروتئین و چربی و به میزان700-500 کالری باشد(مثال یک ساندویچ،میوه و چوب شور( مسابقاتی که عصر برگزار میشوند:قبل از مسابقه عصر،یک صبحانه و ناهار مفصلسپس یک میان وعده پر کربوهیدرات سبک دو ساعت قبل از رقابت مصرف کنید.خوردن شام رابه پایان مسابقه موکول نمایید