همه چیز درباره طناب زدن، فواید این ورزش کم خرج و مفرح

دکتر بورتز در مجله انجمن پزشکی امریکا در سال 1982 گفته بود؛ در حال حاضر دارویی وجود ندارد که بتواند مانند تمرین‌های ورزشی ضامن سلامتی انسان در طول عمر او باشد. همچنین از بورتز سؤال می‌کنند که چه نوع تمرین ایروبیکی که مناسب و کم هزینه نیز باشد را برای مقابله با سالخوردگی پیشنهاد می‌کند؟ و او در پاسخ می‌گوید؛ طناب زدن. زیرا نه تنها یک ورزش خوب و قدیمی است بلکه ایروبیکی نیز هست. اگر در هر دقیقه بین 120 تا 140 طناب بزنید، در هر ساعت 720 کالری می‌سوزانید و این میزان دو برابر سوخت کالری در ورزشهایی نظیر تنیس و والیبال است. به گفته دکتر لئونارد شوارتز (متخصص قلب و عروق)، اگر به جای حذف یک وعده غذا از برنامه روزانه بتوانید طناب بزنید 90 درصد از آنچه که از دست می‌دهید چربی‌های اضافه خواهد بود. همچنین اگر بتوانید روزانه معادل 1500 کالری از طریق ورزش بسوزانید (که این میزان پنج برابر مقداری است که انجمن قلب امریکا برای تناسب اندام تجویز می‌کند) با سرعت بسیار زیادی کاهش وزن خواهید داشت. حتی اگر هدف شما سوخت کالری نباشد، از طناب زدن مشکلی برای شما ایجاد نخواهد شد. دکتر کوپر مؤسس انجمن تحقیقات ایروبیک در دالاس تگزاس و همچنین ابداع‌کننده سیستم امتیاز تأثیر ورزشهای متفاوت می‌گوید: امتیاز طناب‌زدن از هیچ ورزش دیگری کمتر نیست. در جدول زیر تعدادی از ورزشهای محبوب امریکاییان و همچنین ساعت زمانی بیولوژیکی آنها را ملاحظه می‌کنید. فعالیت زمان میزان امتیاز طناب زدن 10 دقیقه 3 امتیاز جاگینگ (دو آرام) 10 دقیقه 3 امتیاز تنیس 30 دقیقه 5/1 امتیاز شنا 10 دقیقه 1 امتیاز دوچرخه‌سواری 10 دقیقه 1 امتیاز هندبال 10 دقیقه 5/1 امتیاز پیاده‌روی 1 ساعت 5/1 امتیاز طناب زدن باعث کاهش تنش و افزایش سطح انرژی می‌گردد و سرعت تناسب اندام را نسبت به گذشته 30 برابر می‌کند. در تحقیقاتی که در مرکز تناسب اندام در دانشگاه ایلی‌نویز صورت گرفت از شرکت‌کنندگان خواسته شد در طول یک هفته به مدت پنج روز و طی 60 دقیقه در پنج مرحله به هر میزان که می‌توانند طناب بزنند، نتیجه این تحقیق بسیار شگفت‌انگیز بود و تغییرات فیزیکی ذیل حاصل گردید: افزایش نیروی زانو و پا افزایش اندازه ماهیچه ساق پا توانایی پرش بهتر(برخی‌ها می‌توانستند 5/11سانتیمتر بیشتر بپرند) افزایش سرعت در دویدن ضمناً بدن آنها بسیار چابک‌تر و انعطاف‌پذیرتر شده بود، قفسه سینه آنها نیز بازتر شده و قلب آنها از قدرت بیشتری برخوردار شده بود. دکتر لی بـِرِک، از دانشگاه لوما لیندای کالیفرنیا می‌گوید: طناب زدن مثل استفاده از آسپرین است. به این دلیل که ورزش باعث ایجاد آرامش طبیعی در بدن انسان می‌شود که آن را بتااندورفین می‌نامند و این امر در اثر فعالیتهای سخت و توان‌فرسا ایجاد می‌گردد. این ماده باعث ترشح هورمونی از طریق مغز می‌شود و غدد مخاطی نیز باعث افزایش تحمل درد و احساس خوب بودن می‌شوند. تناسب فیزیکی باعث می‌شود بتااندورفین سریعتر و به مقدار بیشتر تولید گردد، در حالی که در افرادی که فاقد تناسب فیزیکی هستند این‌گونه نیست. سرانجام اینکه هر کجا می‌روید طناب را همراه داشته باشید. طناب زدن یک ورزش قدیمی برای مقابله با سالخوردگی است و هرگز منزل خود را بدون همراه داشتن آن ترک نکنید و هر روز آن را در برنامه زندگی خود بگنجانید. ابتدا لازم است طناب خوبی را تهیه کنید. این طناب می‌تواند از جنس پلاستیک و یا دارای پوشش اسفنجی باشد. لازم است قدری سنگین باشد تا با آن احساس راحتی کنید(بهتر است مقداری وجه برای خرید طنابی که بر اساس اصول علمی و عملی طراحی شده است و در کلیه فروشگاههای ورزشی نیز موجود است، کنار بگذارید) و حتی بد نیست شخص دیگری طناب زدن شما را شمارش کند. طناب را در وسط کف پا نگه دارید. اگر دسته‌های آن تا زیر بغل شما برسد از اندازه مناسبی برخوردار است. برای طناب زدن جای مناسبی را انتخاب کنید (مثل تاتامی یا یک فرش). اگر پا برهنه هستید هرگز سطوح تخت را انتخاب نکنید. برای جلوگیری از صدمه به پا و قوزک پا از کفش ورزشی مناسب استفاده نمایید. ابتدا به مدت پنج دقیقه برای گرم کردن بدن خود راه بروید. سپس قوزک پا، ماهیچه‌های ساق پا و قسمتهای بالایی پا را به آرامی کشش دهید. جدول تمرینی زیر را که برای پانزده هفته در نظر گرفته شده است، دنبال کنید. اگر تازه کار هستید از ابتدای جدول شروع نماید و اگر از قبل با اینگونه تمرین‌ها آشنایی دارید، از قسمتهای پیشرفته‌تر آن شروع کنید. در هر صورت لازم است در هر دقیقه به میزان 80 الی 100 طناب و یا 500 طناب بدون وقفه در 5 دقیقه طناب بزنید. در طول یک هفته شاهد تغییرات و پیشرفتهای خود در این برنامه خواهید بود. هفته طناب‌زدن استراحت تکرار کل زمان طناب‌زدن اول 15 ثانیه 45 ثانیه 8 بار 2 دقیقه دوم 15 ثانیه 25 ثانیه 10 بار 5/2 دقیقه سوم 15 ثانیه 20 ثانیه 12 بار 3 دقیقه چهارم 20 ثانیه 15 ثانیه 11 بار 5/3 دقیقه پنجم 30 ثانیه 15 ثانیه 8 بار 4 دقیقه ششم 45 ثانیه 20 ثانیه 8 بار 6 دقیقه هفتم 1 دقیقه 30 ثانیه 7 بار 7 دقیقه هشتم 5/1 دقیقه 45 ثانیه 6 بار 9 دقیقه نهم 2 دقیقه 1 دقیقه 5 بار 10 دقیقه دهم 5/2 دقیقه 1 دقیقه 5 بار 5/12 دقیقه یازدهم 3 دقیقه 1 دقیقه 5 بار 15 دقیقه دوازدهم 5/4 دقیقه 1 دقیقه 4 بار 18 دقیقه سیزدهم 6 دقیقه 1 دقیقه 3 بار 18 دقیقه چهاردهم 7 دقیقه 2 دقیقه 3 بار 21 دقیقه پانزدهم 8 دقیقه 2 دقیقه 3 بار 24 دقیقه با انتخاب نوع تمرین‌ها و میزان استراحت در طول این پانزده هفته و نیز استفاده از وزنه‌ برای ناحیه قوزک و نیز کمر می‌تواند به بهبود وضعیت قلبی، عروقی و همچنین سوخت کالری خود کمک نمایید.این ورزش مفرح كه خانم یكرنگیان از آن به عنوان ورزشی كارآمد یاد می كند از تنوع بسیاری در تکنیک های ورزشی برخوردار بوده و حتی دارای فدراسیون جهانی است. جالب است بدانید كه هر دقیقه طناب بازی در یک فرد به طور متوسط باعث مصرف حدود 10 تا 12 کیلوکالری انرژی می شود. این انرژی معادل انرژی مصرفی در ورزش دو با سرعت حدود 10 کیلومتر در ساعت است که سرعت بالایی به حساب می آید. البته لازم به ذکر است كه بهترین راه لاغری محدود كردن مواد غذایی دریافتی بوده و ورزش تنها به عنوان مکمل در کنار رژیم غذایی توصیه می شود. این ورزش باعث افزایش ظرفیت قلبی تنفسی شده و به دلیل فشاری که بر استخوان های اندام تحتانی وارد می کند، خاصیت ضدپوکی استخوان دارد و موجب تقویت عضلات و تاندون ها می شود. بسیاری از افرادی که دچار مشکلات طبی ناشی از بی تحرکی هستند، می توانند ناراحتی خود را به کمک طناب بازی درمان یا از بروز آن پیشگیری کنند. طناب بازی برای افراد سالم ضرری نداشته اما توصیه می شود کسانی که مشکل ارتوپدی اندام تحتانی دارند، خانم های باردار و دارندگان پروتزهای پزشکی مختلف که امکان جابه جایی شان وجود دارد، بدون مشورت پزشک معالج شان طناب بازی نکنند. درضمن، تصور اینکه طناب بازی باعث شل شدن اندام هایی مانند سینه می شود درست نیست اما پوشیدن تاپ های چسبان می تواند تاثیرات احتمالی تروماهای وارده را در خانم ها کمتر کند. هر کس متناسب با توانایی هوازی اش می تواند برای خود برنامه ای را در نظر بگیرد اما در غیرورزشکاران 5 دقیقه پیاده روی و 1 دقیقه طناب زدن به دنبال آن مناسب است و فرد می تواند این مجموعه (5 دقیقه پیاده روی و 1 دقیقه طناب زدن) را به هر تعداد که می تواند تکرار کند. اصولا این ورزش را می توان یک روز در میان انجام داد و رعایت تعادل در شدت، مدت و دفعه های ورزش متناسب با وضع آمادگی جسمانی فرد ضروری است. استفاده از کفش مناسب نیز مهم ترین موضوع در ورزش طناب بازی بوده و معمولا کفش های cross-training که دارای کفی انعطاف پذیر هستند برای این منظور مناسب اند.باید توجه داشت که علاوه بر کفش، سطح زمین هم باید پوشش مناسبی داشته باشد. به همین دلیل استفاده از متد های ورزشی توصیه می شود. به یاد داشته باشید که داشتن کفش مناسب، پوشش کف محل انجام تمرین و یادگیری تکنیک فرود آمدن روی نوک انگشتان پا می تواند صدمات احتمالی ناشی از این ورزش را به حداقل ممكن برساند. اگر از رفتن به سالن ورزشی، دویدن، یا تجهیزات ورزش خانگی خسته شده ‌اید، ممکن است بخواهید طناب زدن را امتحان کنید. طناب زدن ورزش کم هزینه ای است که می توان آن را در یک فضای کوچک اجرا کرد. در طناب زدن دستگاه گردش خون و تنفس از راه فعالیت هوازی تقویت می شوند و آمادگی لازم را برای انجام فعالیت های روزانه به دست می آورد. کسی که فعالیت خود را بر طناب زدن استوار کند، عضلات بزرگ و مهم بدن را درگیر می کند و این خود عملی اساسی در جهت تقویت عضلات بدن است. هنگام طناب زدن، ضربان قلب افزایش می یابد به گونه ای که می توان ضربان را به 160 تا 180 ضربه در دقیقه رساند. میزان اکسیژن مصرفی نیز 60 تا 80 درصد، حداکثر اکسیژن مصرفی و یا بیشتر مشاهده شده است. بپرید و انرژی بسوزانید طناب زدن، یک راه بسیار عالی برای سوزاندن چربی های اضافه بدن است. طبق برآورد موسسات ملی سلامت آمریکا، هر ساعت طناب زدن، حدود 570 کیلوکالری انرژی می سوزاند. این ورزش مفرح از تنوع بسیاری در تکنیک ‌های ورزشی برخوردار بوده و حتی دارای فدراسیون جهانی است. جالب است بدانید که هر دقیقه طناب ‌بازی در یک فرد به‌ طور متوسط باعث مصرف حدود 10 تا 12 کیلوکالری انرژی می ‌شود. این انرژی معادل انرژی مصرفی در ورزش دو با سرعت حدود 10 کیلومتر در ساعت است که سرعت بالایی به حساب می‌ آید. البته لازم به ذکر است که بهترین راه لاغری محدود کردن مواد غذایی دریافتی بوده و ورزش تنها به‌ عنوان مکمل در کنار رژیم غذایی توصیه می ‌شود. این ورزش باعث افزایش ظرفیت قلبی تنفسی شده و به دلیل فشاری که بر استخوان‌ های اندام تحتانی وارد می ‌کند، خاصیت ضد پوکی استخوان دارد و موجب تقویت عضلات و تاندون‌ ها می‌ شود. بسیاری از افرادی که دچار مشکلات طبی ناشی از بی ‌تحرکی هستند، می ‌توانند ناراحتی خود را به کمک طناب زدن درمان یا از بروز آن پیشگیری کنند. طناب زدن برای افراد سالم ضرری نداشته اما توصیه می‌ شود کسانی که مشکل ارتوپدی اندام تحتانی دارند، خانم‌ های باردار و دارندگان پروتزهای پزشکی مختلف که امکان جابه‌ جایی‌ شان وجود دارد، بدون مشورت پزشک معالج‌ شان طناب‌ بازی نکنند. درضمن، تصور این که طناب زدن باعث شل شدن اندام‌ هایی مانند سینه می ‌شود درست نیست اما پوشیدن تاپ ‌های چسبان می‌ تواند تاثیرات احتمالی تروماهای وارده را در خانم‌ ها کمتر کند. هر کس متناسب با توانایی هوازی ‌اش می ‌تواند برای خود برنامه‌ ای را در نظر بگیرد اما در غیر ورزشکاران 5 دقیقه پیاده‌ روی و 1 دقیقه طناب زدن به دنبال آن مناسب است و فرد می ‌تواند این مجموعه (5 دقیقه پیاده ‌روی و 1 دقیقه طناب زدن) را به هر تعداد که می ‌تواند تکرار کند. اصولا این ورزش را می ‌توان یک روز در میان انجام داد و رعایت تعادل در شدت، مدت و دفعه‌ های ورزش متناسب با وضع آمادگی جسمانی فرد ضروری است. طناب مناسب اولین کاری که باید بکنید، انتخاب یک طناب پرش است که برای شما راحت باشد. طناب ممکن است، جنس های مختلفی مانند پلاستیک، نایلون یا الیاف پشمی داشته باشد که طناب های پلاستیکی سریع تر هستند و ورزشکاران حرفه ای مانند بوکسورها از آن ها استفاده می کنند ولی برای شما جنس طناب تفاوت زیادی در عملکردتان ایجاد نمی کند. پس مطابق سلیقه تان طناب خود را انتخاب کنید ولی یک مورد را حتما در خرید باید رعایت کنید و آن طول طناب است. طول طناب برای این که بفهمید طول طناب مناسب شما چه قدر است، یک پای خود را وسط طناب بگذارید، سپس دسته های طناب را بالا بیاورید، اگر طول طناب برای شما مناسب باشد، باید تا وسط قفسه سینه تان بالا بیاید و در صورت بلندتر بودن یا کوتاه تر بودن، هنگام طناب زدن با مشکل مواجه خواهید شد. و اما به جز خود طناب باید به نکات دیگری نیز توجه کنید؛ باید یک جفت کفش ورزشی مناسب داشته باشید به طوری که کفی مناسبی به خصوص در قسمت پنجه های پا داشته باشند. کفش های بسکتبال و تنیس برای طناب زدن خوبند ولی کفش های دویدن ممکن است به پاهای شما فشار بیاورند. معمولا کفش ‌های cross-training که دارای کفی انعطاف ‌پذیر هستند برای این منظور مناسب‌ هستند. بر روی سنگ و موزاییک طناب نزنید، چون که به پاها و مفاصل شما فشار زیادی وارد می کنند. یک تشک ورزشی، زمین چوبی، و حتی یک فرش، سطوح مناسبی برای طناب زدن هستند. روش های طناب زدن شاید طناب زدن برای بعضی از شما مضحک باشد و شما را یاد ورزش های دوران کودکی تان بیندازد که به جز روش پایه ای جفت پا روشی که مانند دویدن است، روش های دیگری نیز برای طناب زدن وجود دارد. برای سوزاندن انرژی بیشتر می توانید به جای این که به طور عمودی بالا و پائین بپرید، هنگامی که می پرید، پاهای خود را جفت کنید و به یک طرف خم کنید(مانند حالت اسکی کردن در پیچ ها) و در پرش بعد پاهای خود را به طرف دیگر خم کنید. در یک روش دیگر می توانید هنگامی که می پرید سعی کنید بیشتر بپرید و پاهای خود را در هوا تا جای ممکن از یکدیگر باز کنید. همچنین می توانید طناب را نچرخانید بلکه آن را در دستان تان نگه دارید و سپس روی آن به جلو و عقب بپرید. در روش سخت تر دیگر می توانید آن قدر بالا بپرید که با یک روش، دو بار طناب را بچرخانید. هنگامی که ضربان قلب تان خیلی بالا رفت و خسته شدید، دو دسته طناب را در یک دست بگیرید و بدون این که بپرید، طناب را در طرفین خود بچرخانید و یا می توانید برای رفع خستگی سرعت طناب زدن خود را خیلی آهسته کنید. همچنین یادگیری تکنیک فرود آمدن روی نوک انگشتان پا می ‌تواند صدمات احتمالی ناشی از این ورزش را به حداقل ممکن برساند. با استفاده از وسایل ساده و ارزان قیمت برای ورزش در خانه، شاداب و با روحیه خواهید شد و برنامه ورزشی خود را برای تناسب اندام متنوع خواهید کرد. هنگام طناب زدن این نکات را حتما رعایت کنید: رعایت این نکات کمک می ‌کند به صورتی سرگرم‌ کننده و ایمن با طناب‌ زدن ورزش کنید: * دسته ‌های انتهای طناب را با آرامی اما محکم در دست بگیرید. * آرنج‌ های ‌تان را نزدیک بدن‌ تان نگه دارید و شانه ‌های‌ تان را شل کنید. * اندکی زانو‌های‌ تان را خم کنید‌ و از مچ‌ های‌ تان برای تاب دادن طناب در قوسی ملایم در بالای سرتان استفاده کنید. * سر و پشت ‌تان را هنگام پریدن مستقیم نگه دارید. پشت‌ تان را به جلو خم نکنید. * طناب را با حرکت مچ های خود بچرخانید و نه با حرکت بازوهای تان. * سر و گردن خود را مستقیم و رو به جلو نگه دارید و سعی کنید چشمهای تان به یک نقطه در مقابل تان متمرکز شود. * با بینی نفس بکشید نه با دهان. * بیش از اندازه بالا نپرید،‌ چرا که ممکن است بر روی زانوها و قوزک ‌های پاهای ‌تان فشار بیاید. * به خاطر داشته باشید که طناب زدن می تواند به سرعت ضربان قلب تان را بالا ببرد، قبل از وارد کردن طناب زدن به برنامه ورزشی خود، با پزشک تان مشورت کنید. برنامه شاید در ابتدا طناب زدن مداوم به مدت 10 دقیقه برای شما هم سخت و هم خسته کننده باشد. برای تنوع می توانید در فواصل طناب زدن، حرکات شنا و یا بارفیکس را انجام دهید. برای نمونه یک برنامه در این جا آورده می شود: 3 دقیقه طناب بزنید. یک دقیقه استراحت کنید و سپس هرچند تا که می توانید بارفیکس بزنید. 3 دقیقه دیگر طناب بزنید. یک دقیقه دیگر استراحت کنید و سپس هر چند تا که می توانید حرکت شنا انجام دهید. و در آخر 3 دقیقه دیگر طناب بزنید.